[...] ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12 w tym chwycie zrobiłam 3 serie z 4 kg x8powt 6. Mięśnie brzucha Pilatesowa trójka po 10x na stronę Przenoszenie ugiętych nóg na boki 2x10 Unoszenie prostych nóg 2x10 rozgrzewka bieżnia ok 8 min a na koniec rozciąganie Trening C (Bella) nr 3 leg day.....masakra z 23.02.2016 1. Wypychanie nogami na [...]
[...] pod moja siłownie, na atlasie do wyciskania na klate stoja przodem do tego, i ciagne ciezar z maszyny (tak jak sie wypycha tam siedząc) w tył z łokciami idealnie na boki. Generalnie to amszynowa wersja cwiczenia, podciagania sztangielek leżąc na ławce płaskiej - łokcie idealnie na boki. 4. Jeśli w poprzednim planie robiłeś sztanga to [...]
[...] sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp 12* Sama sztanga 10* +5kg 8* + 10 kg 6 * + 15 kg -unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8 12/10/8*5kg/7kg/9kg -podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12 12* 25 kg 12* 30 kg -unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - 3x15-12 [...]
[...] klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp. 12*Sztanga+5kg 10*Sztanga+10kg 8*Sztanga+15kg 6*Sztanga+20kg -unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8 3*12/10/8powt*7kg/9kg/10kg -podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12 2*12*25kg/30kg -unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - 3x15-12 [...]
[...] : -wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp. 12/10/8/6*40kg/45kg/50kg/60kg -unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8 12/10/8*9/11/13 kg -podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12 2*12*25/30kg -unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - 3x15-12 15/12/10*5/7/7kg [...]
oto plan na silke: MASA Okres: Listopad-Grudzień Rodzaj treningu: Listopad-FBW Grudzień-Trening dzielony-SPLIT Suplementy: Cykl kreatyna, gainer/białko, carbo, zma, glukoza(białko lub gainer wynika z braków w diecie) Ćwiczymy w poniedziałki, środy i piątki, podział partii trenowanych w dany dzień dowolny LISTOPAD - FBW NOGI PRZYSIADY [...]
[...] razem: - martwy ciężko ostatnie powtórzenia - wyciskanie I seria okropnie i słabo, dlatego nic nie dodałam...a II seria poszła dobrze... - wypady słabo - rzucało mnie na boki, także bez dokładki kg...jedyne co na +, to to, ze dupsko pracowało - pompki w oparciu o ławkę, nogi szeroko - tempo na skakance mnie dziś zmasakrowało, jak usiadłam, to [...]
[...] Trening wymuszony , nie mam ostatnio ani sił, ani motywacji , czasu mało ... - trening w sumie jakoś poszedł, przy wypadach zeszłam z kg, bo ostatnio mną rzucało na boki- i teraz było lepiej, czułam jak dupsko pracuje. Pompki w oparciu o ławkę -nogi w rozkroku. Reszta ok. Bez aero, bo czas mnie naglił ... Miska Do popołudnia nie było [...]
[...] 4,5kg/12pow 2b. shoulder bok 3x6 - 1,5kg -2,5kg -2,5kg/4 - ostatnie serie już resztkami sił 3a. przysiady bułgarskie 3x6 na noge - 0, 2,5kg, 3,5kg 3b chodzenie z guma na boki - 3x15pow - ok, w bułgarskim ogarniam technikę... 4a uginanie na kolanie reki ze sztangielka - 2,5kg, 3kg, 3,5kg/12pow 4b francuski siedząc na piłce jednorącz - 1,5kg, [...]
[...] 2b. shoulder bok 3x6 - 2x 2,5kg, 3kg - ostatnie powtórzenie ledwo co, na razie ciężar zostaje 3a. przysiady bułgarskie 3x6 na noge - 3kg, 4kg, 4kg 3b chodzenie z guma na boki - 3x15pow - bułgar miażdży 4a uginanie na kolanie reki ze sztangielka - 3,5kg, 4kg, 4kg /10 4b francuski siedząc na piłce jednorącz - 2x 2kg, 2kg/8pow - słabo, ale [...]